Dieta de Sonoma – Wave 1 – Fase de Indução

A primeira etapa da Dieta de Sonoma, também chamada de Wave 1 é a fase mais difícil da dieta, pois é preciso restringir o consumo de carboidratos como alimentos a base de farinha refinada, frutas e açúcares e gorduras como óleos vegetais (exceto azeite de oliva extra virgem), laticínios e carnes gordas.

Mas para compensar esse esforço, que deve durar 10 dias, você terá um emagrecimento rápido nessa fase, cerca de 5 kg. Essa wave é uma fase de indução, ou seja, serve para reeducar seu corpo e também suprimir os desejos por carboidratos e açúcares.

Nessa primeira etapa da dieta, é importante a inclusão dos 10 super alimentos: cereais integrais, amoras, brócolis, amêndoas, pimentas variadas, uvas, azeite de oliva, espinafre, morangos e tomates.

Além dos 10 super alimentos, são permitidos também:

1 xícara de chá/dia de legumes: Repolho, couve-flor, brócolis, espinafre, Bama, rabanetes, aipo, algas, cogumelos, abacate, pepino, cebolinha, aspargo, couve de bruxelas, abóbora, couve, escarola, salsa, coentro, manjericão, tomilho, alecrim, alho-poró, tomate, berinjela.
Proteína: Ovo (1 por dia), frutos do mar, frango sem pele, parte magra de carne de porco, alimentos de soja. Carne bovina deve ser evitado.
Laticínios: 1 copo/dia de leite desnatado, 30 gramas/dia de queijo com pouca gordura.
Frutas: Nessa fase só pode ser consumido Blueberries (mirtilos)
Oleaginosos: Até 10 unidades/dia de amêndoas ou amendoins ou castanhas.
Grãos integrais: Pães e cereais integrais
Bebidas: Água, café preto (no máximo 2 vezes ao dia), chá verde ou preto sem açúcar ou mel, de preferência sem adoçante.
Carboidratos: No máximo 40 gramas/dia de condimentos e temperos à base de carboidratos.
Refrigerantes diet e adoçante podem ser consumidos ocasionalmente, embora não seja recomendável.

Alimentos proibidos:

É fundamental nessa etapa eliminar qualquer tipo de açúcar, carboidratos e gorduras saturadas e trans, assim como o álcool e frutas (exceto blueberries) e alguns vegetais. Exemplos:

Pães, massas, macarrão e qualquer alimento feito de farinha refinada.
Alimentos processados como salsichas, bacon, margarina e maionese.
Doces como chocolates, refrigerantes e qualquer alimento com açúcares.
Gorduras saturadas como hambúrgueres, lanches, frituras, batatas fritas e bolachas.

Dê olho na quantidade e tamanho do prato

Como sabemos, é pelo tamanho do prato que vamos definir a quantidade de comida. No café da manhã, você deve utilizar um prato de sobremesa com até 18 cm de diâmetro e para o almoço e jantar, deve ser um prato de até 23 cm de diâmetro. Para as bebidas líquidas use um copo como referência de até 400ml.

Na hora de colocar a comida no prato, deve-se respeitar as bordas internas do prato, não deixando que a comida ultrapasse a linha interna. Essa é uma regra muito importante da dieta, pois com isso, nós driblamos a gula e aprendemos a diferenciar o que é fome e o que é excessos.

Sugestão de cardápio para a Wave 1:

O café da manhã deve conter :75% Proteínas + 25% de grãos inteiros. Sugestão: 1 tigela com 1 xícara de cereal integral e 1 copo de leite desnatado.
O almoço deve conter: 40% de proteína e 60% de vegetais.
Sugestão: 1 filé grande de peito de frango ou 1 bisteca grande e 1 prato com salada de folhas verdes ou brócolis refogado.
O jantar deve conter: 30% de proteína, 20% dos cereais e legumes 50%.
Sugestão: 1 filé de peixe ou frutos do mar de sua escolha, 1 colher de sopa de arroz integral e uma salada de repolho, pepino e espinafre
No lanche entre as refeições e ceia, opte por gorduras boas como amêndoas, nozes, abacate (sem açúcar) ou frutas como blueberries.

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