Dieta do Índice Glicêmico


A dieta do índice glicêmico consiste numa alimentação rica em carboidratos com baixo iG. O iG é uma forma de classificação dos carboidratos, nos quais estão incluídos os simples e os complexos.

Os carboidratos complexos, são alimentos com baixo iG e são ricos em fibras e vitaminas que nos deixam mais saciadas por mais tempo e mantêm a fome controlada. Além disso, ainda ajudam a controlar os níveis de glicemia no sangue. Já os simples, possuem o iG alto e aumentam os níveis de glicemia e também só matam a fome por pouco tempo .

A proposta da dieta é muito simples: Basta trocarmos os carboidratos simples consumidos no dia a dia, por carboidratos complexos, que são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. E a grande vantagem da dieta é que não é preciso contar as calorias e nem pesar os alimentos.


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Para que você possa entender melhor o que são e quais são os carboidratos simples e complexos, veja a comparação abaixo:

Carboidratos Simples

São alimentos que possuem o índice glicêmico elevado e são rapidamente digeridos e transformados em glicose na corrente sanguínea. Por este motivo, sentimos fome em pouco tempo.
Exemplos: alimentos feitos à base de farinha refinada como pão francês, biscoitos, bolos, massas e qualquer outro alimento feito com farinha branca. Também se enquadram como carboidratos simples, o arroz branco, açúcar branco, batata frita, refrigerantes, mel e pipoca.

Carboidratos Complexos

São alimentos que possuem índice glicêmico baixo ou seja, são mais difíceis de digerir e entram mais lentamente na corrente sanguínea. Com isso, nos sentimos mais saciadas e mantemos os níveis de insulina estáveis.
Exemplos: grãos integrais como arroz integral, aveia e cereais integrais e alimentos à base de farinha integral, como pães e massas. Também fazem parte da lista: Amendoim torrado, vegetais, legumes, frutas cítricas, carnes em geral, laticínios frios, derivados da soja e leguminosas como lentilha, grão-de-bico cozido, ervilhas e feijões.

Benefícios da Dieta do Índice Glicêmico

A dieta do índice glicêmico é uma dieta extremamente saudável, com foco em alimentos ricos em nutrientes, fibras e minerais, capazes de reduzir a fome e desejos por açúcar e carboidratos simples. Além do emagrecimento, a dieta tem outras metas como prevenção de doenças cardiovasculares e outras doenças como câncer. Também ajuda a equilibrar a pressão sanguínea e diminuir os níveis de colesterol ruim.

Tabela com índice glicêmico de alguns alimentos:

O índice glicêmico dos alimentos podem ser classificados em 3 níveis:

  • Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
  • Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
  • Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
Alimentos com I.G. baixo IG Alimentos com I.G. moderado IG Alimentos com I.G. alto IG
Amendoim 15 Pêssego 42 Pizza de queijo
60
Soja 18 Laranja 44 Sorvete de creme 61
Cereja 22 Macarrão 45 Passas 64
Lentilhas 29 Arroz Instantâneo 46 Beterraba 64
Feijão preto 30 Uva 46 Sopa de feijão preto 64
Damasco seco 31 Arroz parbolizado 48 Abacaxi 66
Fettuccine 32 Cenoura 49 Nhoque 67
Iogurte 36 Inhame 51 Croissant 67
Espaguete 36 Kiwi 53 Purê de batata 70
Pêra 37 Banana 54 Pão branco de trigo 71
Maçã 38 Pipoca 55 Melancia 72
Sopa de tomate 38 Manga 56 Abóbora 75
Ameixa 39 Damasco 57 Waffles 76
Ravioli 39 Arroz branco 58 Corn flakes 83

A dieta do índice glicêmico é sem dúvidas uma das melhores dietas que existe e pode ser seguida por toda a vida, pois além de emagrecer de forma saudável, você também estará contribuindo para uma boa saúde e prevenção de inúmeras doenças.

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