Ômega 3 é bom para a Saúde e para Emagrecer


Sempre ouvimos falar que a gordura é vilã na dieta, mas existem gorduras que são fundamentais para o funcionamento do nosso corpo e que ajudam inclusive na perda de peso. É o caso dos ácidos graxos ômega 3 por exemplo, presente em diversos alimentos e que traz uma gama de benefícios para a saúde, como a prevenção de diversas doenças, além de aumentar a imunidade do nosso corpo.

Para entender melhor sobre os tipos de gordura, vamos imaginar como se fosse duas famílias diferentes em uma árvore genealógica: gordura saturada e gordura insaturada. A gordura saturada, como a manteiga por exemplo é embalado com átomos de hidrogênio, tornando-se sólido à temperatura ambiente. A gordura insaturada como o azeite, contém menos átomos de hidrogênio, de modo que é líquido à temperatura ambiente.

A família de gordura insaturada tem dois filhos: as gorduras monoinsaturadas e as polinsaturadas. Na família de gorduras polinsaturadas, você encontrará os ácidos graxos ômega-6 e os ácidos graxos ômega-3. Existem 3 tipos de ácidos graxos referidos como ômega-3: ALA (ácido alfa linolênico), EPA (eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico).


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Benefícios do Ômega 3

Apesar de terem nomes difíceis de pronunciar, eles são extremamente importantes para nossa saúde. É por isso que são chamados de ácidos graxos “essenciais” e devem serem incluídos em sua dieta, já que o nosso corpo não pode fabricá-los por conta própria. Mas para que exatamente eles servem? Quais são seus benefícios? Quanto se deve consumir?

Os benefícios são incontáveis. Vários estudos apontam o ômega 3 como um poderoso anti-inflamatório, capaz de reduzir a inflamação, que por sua vez, previne doenças inflamatórias, como doenças cardíacas e artrites. Além disso, o omega-3 são também é benéfico para a saúde do cérebro, ajudando a melhorar a memória cognitiva.

O ômega 3 também reduz os riscos de diabetes, obesidade, artrites, e muitos outros transtornos de saúde e até psicológicos como depressão, Alzheimer, TDHI, transtorno bipolar, esquizofrenia, transtornos alimentares, etc. São importantes também para o desenvolvimento fetal. Melhoram a saúde das artérias, ajudando a reduzir o acúmulo de placas e coágulos de sangue.

Reduz o colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos, ao mesmo tempo que eleva o colesterol bom (HDL). Melhora a saúde das articulações, reduzindo a sensibilidade articular e rigidez associada com artrite e artrose . Melhora a saúde óssea, pois ajuda o corpo a absorver melhor o cálcio, reduzindo a incidência da perda óssea e doenças como osteoporose.

Melhora a saúde mental, ajudando a isolar as células nervosas no cérebro, permitindo que essas células se comuniquem melhor umas com as outras. Melhora a saúde da pele, ajudando a aliviar os sintomas relacionados com doenças de pele como acne e psoríase. Melhorar a saúde do intestino, reduzindo a inflamação do intestino, ajudando a aliviar os sintomas da doença de Crohn e a colite ulcerativa.

Melhora a saúde pulmonar, reduzindo os riscos de asma. Melhora a saúde menstrual, reduzindo as cólicas e incômodos associados com a TPM. Ajuda a prevenir o câncer, como o de mama, cólon, próstata. Como vimos, o ômega 3 nos traz muitos benefícios e pode ser consumido por pessoas de todas as idades, crianças, adultos, grávidas e idosos.

Principais fontes de Ômega-3

Os três diferentes tipos de ômega-3 são encontrados em tipos específicos de alimentos. O ALA é encontrado em alimentos de origem vegetal como sementes de cânhamo, canola, soja, óleo de soja, sementes de abóbora, óleo de semente de abóbora, linhaça, chia, nozes e óleo de noz.

Uma vez ingerido, o organismo converte ALA em EPA e DHA, que lhe permite ser mais facilmente utilizada pelo organismo. No entanto, esta conversão não é muito eficiente e desta forma é recomendável incluir também na dieta, fontes de EPA e DHA. O DHA é encontrado em frutos do mar, algas e peixes de água fria, como salmão, sardinha e atum.

O EPA é encontrado em muitos dos alimentos que possuem DHA, incluindo peixes de água fria, como salmão e sardinha, bem como de fígado de bacalhau, arenque, cavala e linguado. Atualmente é possível encontrar até ovos enriquecidos com ômega 3, devido à adição de sementes de linhaça ou algas à dieta das galinhas, fazendo-as produzir ovos ricos em gorduras saudáveis.

Quantidade de ômega 3 que devemos consumir

* Peixes de água fria: Sardinha, atum, salmão, arenque, cavala: 159g, 2 a 3 vezes por semana. Prefira o peixe selvagem e fresco, pois contém mais EPA e DHA do que os peixes congelados ou criados em cativeiro.
* Frutos do mar: Embora encontrado em menor quantidade, alguns frutos do mar como lagosta, camarão e mariscos em geral, também possuem ômega 3.
* Linhaça: 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída na hora (ou 1 colher de sopa de óleo de linhaça) por dia.
* Chia: 1 colher de sopa por dia. Se consome a chia da mesma maneira da linhaça, adicionando-a sobre os alimentos, sucos, saladas, etc. Não é preciso triturar como a linhaça.
* Nozes e castanhas: 4 unidades por dia já lhe fornece a quantidade de ômega 3 diariamente.
* Óleos vegetais como canola e azeite: 1 colher de sopa por dia, de preferência crua, pois ao ser aquecido, pode ocorrer oxidação e perda dos nutrientes.
* Cápsulas de óleo de peixe: Geralmente é de 1 a duas cápsulas por dia. As cápsulas podem ser uma boa alternativa para você suprir sua necessidade de ômega 3, caso não obtenha através da alimentação.

Ômega 3 e Emagrecimento

Estudos estão comprovando que além de todos os benefícios que o ômega 3 é capaz de nos proporcionar, ele ainda é um grande aliado para emagrecer. Isso mesmo, apesar de ser chamada de “gordura”, é uma “gordura boa” e podemos e devemos consumir sem medo, pois esse tipo de gordura ajuda a aumentar o metabolismo e queimar mais gordura corporal.

O ômega 3 beneficia também esportistas em geral ou pessoas que praticam atividade física regular, pois ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos. Uma pessoa por exemplo, que consome ômega 3 diariamente e pratica exercícios por 40 minutos, 3 vezes por semana, queima bem mais calorias e gordura do que aqueles que não consomem ômega 3.

O ômega 3 também ajuda a regular a digestão e a produção de insulina, fazendo com que o açúcar do sangue, seja usado como combustível, ao invés de ficar estocado no organismo sob forma de gordura. Pessoas que consomem ômega 3 diariamente, tem os níveis de insulina 50% menor do que pessoas que não consomem, permitindo desta maneira, que o corpo acumule menos gordura.

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