Dieta do Atlântico, a famosa dieta de Portugal


A Dieta do Atlântico se originou nos países europeus, banhados pelo Oceano Atlântico e é muito semelhante à dieta do Mediterrâneo. Uma das principais características da Dieta Atlântica é o alto consumo de peixe (3 a 4 vezes semanais), alimentos de origem vegetal (frutas, legumes e verduras), alimentos lácteos, fontes de proteína e cálcio (leite, iogurtes e queijos) e grãos integrais (pães, arroz e massas).

Os principais objetivos da dieta são enfatizar a qualidade da alimentação das pessoas, priorizando os alimentos de alto valor nutricional, prevenir uma série de males, como doenças do coração, colesterol alto, doenças ósseas, entre outras e promover a reeducação alimentar e o emagrecimento, através das boas escolhas de hábitos alimentares

Quais alimentos integram a dieta atlântica

Laticínios: Consuma-os em uma base diária, incluindo-os no café da manhã e lanches. Exemplos: leite fermentado, iogurte, kefir, leite com probióticos, etc
Peixe: Consuma-os pelo menos 3 ou 4 vezes por semana, seja peixe (de rio ou mar) ou frutos do mar.
Carne vermelha: O consumo deve ser moderado, no máximo 2 a 3 vezes por semana. Opte sempre pelas carnes magras, tanto bovina como suína e sempre complementado com legumes, grãos e verduras.
Cereais e leguminosas: É necessário que esses alimentos façam parte do seu cardápio diário para que eles forneçam ao seu corpo a quantidade ideal de fibras e carboidratos que ele necessita.
Vegetais: Seu consumo deve ser elevado, para que o seu corpo obtenha a quantidade ideal de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Exemplos: couve, repolho, nabo, espinafre, feijões (de todos os tipos), cebolas, pimentões, cenouras, ervilhas, alho, entre outros.
Frutas: Seu uso deve ser elevado, de preferência crus ou sucos naturais ou adicionados a vitaminas. Exemplo: Maçã, frutas cítricas como laranja, toranja, limão, etc.
Azeite extravirgem: Use sempre o azeite de oliva extravirgem, em saladas ou no cozimento dos alimentos, pois é rico em ômega 3 e ele não perde suas propriedades quando aquecido.
Bebidas: Você deve beber líquidos em abundância, especialmente água potável. Café e chás estão liberados, mas com moderação e sem açúcar. Sucos naturais também são recomendáveis, desde que sem a adição de açúcar. Também é permitido 1 cálice de vinho tinto por dia. O vinho é rico de antioxidantes que protegem o coração, mas lembre-se, deve ser consumido com moderação e na somente na quantidade indicada.

Características da dieta Atlântico

* A preparação deve ser simples e de maneira que os alimentos não percam seus nutrientes durante o preparo. Portanto, procure preparar os legumes à vapor ou acrescente-os à ensopados ou refogados. As sopas de legumes no jantar também são uma ótima dica, pois além são leves e melhor digeridos, especialmente à noite.

* Limite o uso do sal, corantes e condimentos químicos e industrializados. Invista mais em temperos naturais e antioxidantes como orégano, pimenta, salsinha, manjericão, coentro e gengibre. Uma das regras da dieta é aprender a apreciar cada alimento a cada garfada bem devagar. Por isso aprecie e curta o momento.

* A atividade física é essencial e necessária para complementar a dieta. Afinal, sabemos que milagres sem esforço não existe e sem dedicação não nos leva a lugar nenhum. Atividade física aliada a uma dieta como essa, que prioriza alimentos saudáveis só nos fará emagrecer de forma saudável e gradual.

” A Dieta Atlântica é baseada na alimentação e nos hábitos dos povos costeiros do norte de Portugal e região de Galiza, Espanha e dessa forma não existe um cardápio exclusivo e nem contagem de calorias. O que prevalece é o bom senso na hora de fazer boas escolhas alimentares.

* Eficiência comprovada: Um estudo realizado Universidade do Porto em Portugal com cerca de 3 mil pessoas, onde 820 pacientes já haviam sofrido ataques cardíacos e 2196 pessoas ainda não havia experimentado nenhum problema cardiovascular.

Todos os participantes fizeram a Dieta Atlântica e depois de um período de tempo, foi observado uma redução de 33% dos riscos de ataques cardíacos em quem nunca teve nenhum problema. Já nos pacientes que já haviam tido um ataque cardíaco, a redução foi de 10%.

Sugestão de Cardápio para a Dieta do Atlântico

Café da Manhã
Opção 1
• Vitamina de 1 copo pequeno de suco de acerola, 1 copo pequeno de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamão (250ml)
• 2 fatias de pão de aveia light ou integral
• 2 colheres (sopa) de requeijão light

Opção 2
• 1 copo de leite com café com adoçante
• 2 fatias de queijo minas light com 2 fatias de peito de peru Light

Lanche da manhã
Opção 1
• 1/4 de papaia
• 1 pote de iogurte natural

Opção 2
• 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras com 1 xíc. (chá) de leite de soja e 1/2 maçã picada

Almoço
Opção 1
• 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
• 1 batata grande regada ao azeite
• 1 prato de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) com tomate-cereja
• 1 filé de peixe da sua escolha grelhado

Opção 2
• 2 colheres de sopa de arroz integral ou selvagem
• 1 concha pequena de feijão (da qualidade que preferir)
• Salada completa: 1 prato (fundo) de folhas verdes com tomate, palmito, pepino, 1 fatia grossa de queijo branco magro em cubos e 1/2 lata de atum light (ou 1 filé médio de salmão grelhado e desfiado)

Lanche da tarde
Opção 1
• 1 maçã

Opção 2
• 1 punhado de sementes oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)

Jantar
Opção 1
• 1 prato fundo de sopa de legumes
• 1 porção de Salada verde com grão de bico
• 1 fatia média de abacaxi

Opção 2
• 1 filé grande e magro grelhado de bife bovina ou suíno
• Legumes ao vapor (brócolis, cenoura e vagem)
• 2 colheres de sopa de arroz integral ou selvagem

Ceia
Opção 1
• 1/4 de um abacate (sem açúcar)

Opção 2
• 1 xícara de chá de camomila ou erva doce sem açúcar

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